- zorgt voor een afname van de spierstijfheid door een lengteverandering (onze spieren bevatten elastische vezels, die tot 150% van hun normale lengte kunnen rekken)
- zorgt voor een grotere stresstolerantie, d.w.z. dat er meer kracht kan geleverd worden voordat er spierpijn ontstaat
- bepaalde overbelastingsletsels voorkomt.
- Ballistisch of verend rekken is voor lopers af te raden. Deze methode moet men met veel voorzichtigheid uitvoeren door de grote spanning op het bindweefsel. Als men met te veel kracht veert kunnen er kwetsuren ontstaan.
- Passief rekken wil zeggen dat men een uitwendig hulpmiddel gebruikt om de rekking van de spieren te vergroten. Dit hulpmiddel kan zowel een andere persoon zijn als bijv. een zwaaibeweging. Men moet ook bij deze methode goed opletten dat men niet te veel kracht op de zwaaibeweging zet of dat de persoon die de spieren helpt te rekken niet verder rekt dan de pijngrens.
- Het statisch rekken is de gemakkelijkste en de veiligste methode. Statisch rekken wil zeggen dat men de spier langzaam rekt tot juist onder de pijngrens en dat men deze spanning dan 10 tot 60 seconden aanhoudt.
- Bij de contract-release methode gaat men de spier gedurende 5 à 10 seconden samentrekken. Deze samentrekking of contractie is het tegenovergestelde van een rekking en gebeurt meestal met behulp van een andere persoon. Na de contractie wordt de spier even ontspannen waarna hij gerekt wordt gedurende 10 à 15 seconden. Ook bij deze methode moet men de oefeningen langzaam en voorzichtig uitvoeren om het risico op kleine blessures te vermijden.
- De CRAC methode (Contract-release-antagonist contract) komt overeen met de contract-release methode, maar op het einde van de oefening wordt de antagonist nog eens samengetrokken. Hierdoor ontstaat er een optimale verhouding tussen de kracht in de spier en de rekking in de antagonist en omgekeerd.
Hier vind je rekoefeningen voor de belangrijkste spiergroepen voor lopers.
Hier vind je rekoefeningen voor de rug.
1. Bouw de trainingen rustig op. Probeer niet van de ene dag op de andere veel meer of veel harder te trainen. Ook plots een heel andere trainingsmethode toepassen is om problemen vragen. Veranderingen mogen dus, maar ze moeten geleidelijk gebeuren.
2. Zorg voor voldoende afwisseling in het trainingsschema. Pas verschillende trainingsvormen toe. Hersteltrainingen en rust zijn even belangrijk als zware en intensieve trainingen. Hieronder vind je een tabel met de verschillende trainingsvormen en hun kenmerken.
Intensiteit | Tempo | Ademhaling | Benaming |
licht | rustig | je kan zonder problemen praten | herstel |
normaal | je kan nog ongestoord praten, maar de ademhaling is licht versneld | je kan nog ongestoord praten, maar de ademhaling is licht versneld | Extensieve duurloop |
Zwaar | Vlot | Het praten stokt af en toe door een versnelde ademhaling | Intensieve duurloop |
Zeer zwaar | Snel | Zwaar hijgen | Extensieve herhalingen |
Maximaal | Hard | Zwaar hijgen | Intensieve herhalingen |
Normale voet | Platvoet | Knikvoet | Knikplatvoet | Holvoet |
Een normaal gewelfde voet zorgt voor voldoende schokdemping en stabiliteit over de hele voet | Bij de platvoet is het hielbeen naar voren gekanteld en de middenvoet doorgezakt. Dit voettype vereist meestal geen aangepaste schoen. | Bij de knikvoet is het hielbeen naar binnen gekanteld. | Het hielbeen staat naar voren én naar binnen gekanteld, en de middenvoet is doorgezakt. | Zowel het hielbeen als de middenvoet hebben bij deze voet een steile stand, waardoor de karakteristieke hoge wreef ontstaat. |
Normale proneerder | Lichte overproneerder | Overproneerder | Overproneerder | Onderproneerder = supineerder |
* De anti-pronatieschoen
Lopers die last hebben van overpronatie hebben nood aan een schoen die er voor zorgt dat de binnenwaartse beweging van de voet of pronatie niet te ver gaat. In de handel noemt men dit een anti-pronatie- of motion-controlschoen.
Wat zijn de belangrijkste eigenschappen van een anti-pronatieschoen ?
- Deze schoen heeft meestal een rechte leest.
- De middenzool aan de binnenkant is meestal harder en stijver dan aan de buitenkant (zie figuur hieronder) of is aan de binnenkant voorzien van een wig (of "bridge" ) uit harder materiaal. Dit harder deel verhindert de hiel te ver te naar binnen te draaien en voorkomt dus overpronatie. Het is dikwijls in een andere kleur uitgevoerd (laat je toch niet beetnemen want het omgekeerde is niet altijd waar, zeker bij onbekende of goedkope merken).
- De hielkap van de schoen moet vrij stijf zijn, vooral onderaan waar hij dikwijls extra versterkt is om de pronerende hiel op zijn plaats te houden. Zeer belangrijk hierbij is dat de hielkap de hiel nauw omsluit en goed past. Is dit niet zo en zit de hiel los, dan kan de hiel binnenin de schoen gaan schuiven en dus overproneren, ongeacht de anti-pronatie-eigenschappen van de schoen (zie figuur hieronder).
* De anti-supinatieschoen
Lopers met holvoeten die te weinig proneren hebben meestal een gebrek aan schokabsorptie. Zij kiezen dus schoenen met een kromme leest voorzien van schokdempende materialen en zonder anti-pronatie-eigenschappen, omdat pronatie een schokabsorberende functie heeft. In de handel spreekt men dikwijls van anti-supinatieschoenen. Supineren is namelijk het tegengestelde van proneren. Dergelijke schoenen hebben meestal een vrij zachte middenzool die pronatie ondersteunt. Mensen die hun voeten gemakkelijk omslaan, kiezen best ook schoenen met een brede zool en een lage hakhoogte.
* De 'normale' of neutrale schoen
De gelukkigen met een normale voet hebben geen speciale schoenen nodig. Schokdemping en anti-pronatie mag, maar zijn overbodig en ondergeschikt aan pasvorm en comfort. Deze lopers kiezen voor zogenaamde neutrale schoenen met een halfkromme leest. Zware lopers (80 kg en meer) vormen hierop een uitzondering en lopen beter met anti-pronatieschoenen. Anti-pronatieschoenen zijn namelijk stijver en sterker en dus beter bestand tegen de grotere vervormingskrachten van de hiel bij zwaardere lopers.
- Ga 's namiddags of 's avonds schoenen kopen. Gedurende de dag zetten de voeten namelijk uit. Door transpiratie en warmteontwikkeling gaan de voeten ook tijdens het lopen uitzetten.
- Draag dezelfde sokken als tijdens het lopen. Indien je er geen hebt, koop er dan voordat je de schoenen uitprobeert.
- Laat de verkoper de maat van beide voeten opmeten want de ene voet is dikwijls een beetje groter dan de andere. Pas in functie van de grootste voet. Voor het kiezen van de juiste maat en pasvorm, zie volgende stap.
- Sla, vooraleer tot het passen over te gaan, een praatje met de verkoper en vertel hem:
* hoe lang je al loopt
* hoeveel kilometers je wekelijks loopt
* op welke ondergrond je gewoonlijk loopt
* hoe zwaar je weegt
* welke voetproblemen je hebt (over- of onderproneerder)
- Controleer of er rechtstaand voldoende ruimte tussen uw tenen en de schoentip over blijft. De afstand tussen de langste teen en de tip moet binnenin tussen 5 en10 mm liggen. Een alternatieve methode bestaat erin uw duim net voor de langste teen in de schoen te drukken en na te gaan of hij past zonder over de schoentip te gaan. Zowel te grote als te kleine schoenen geven aanleiding tot pijnlijke blauwe tenen.Stap 6: Vervang je loopschoenen op tijd.
- Pas altijd beide schoenen en ga nooit af op de schoenmaat die op de doos of de schoenen vermeld staat : zelfs schoenen van eenzelfde paar kunnen soms een volle maat verschillen !
- Degene die gewoon zijn met strak zittende stadsschoenen rond te lopen, doen er goed aan hun loopschoenen een halve of zelfs volledige maat groter te kiezen.
- Ook in de breedte moet de schoen goed zitten. Spannen hoeft niet, maar schuiven evenmin. Ga in geval van twijfel op een stuk karton staan, laat iemand de omtrek van je voorvoeten aftekenen en knip deze dan nauwkeurig uit. Past de uitgeknipte vorm in de nieuwe schoenen zonder te plooien, dan zijn de schoenen breed genoeg.
- Vooral de hiel verdient aandacht, hoewel die dikwijls verwaarloosd wordt. Voor een maximale controle (vooral belangrijk bij proneerders) moet de schoen de hiel van de voet nauw omvatten zodat de hiel goed vast komt te zitten. Het is fout wanneer de hiel tijdens het lopen op en neer schuift, hoe weinig ook. Voor mensen met te smalle hielen bestaat er tegenwoordig een boogvormig hielstukje dat tussen de hiel en de schoen kan geschoven worden, waardoor de hiel met de schoen beter contact houdt.
- In tegenstelling tot de hielconstructie, moet de voorvoet vrij soepel zijn: wanneer je de schoen in beide handen vast neemt en de voorvoet naar boven plooit, mag je niet veel weerstand voelen. Controleer hierbij dat de schoen precies ter hoogte van de bal van de voet plooit. Indien dit niet zo is, zal dit het lopen niet alleen lastiger maken, maar kan het op lange termijn ook tot gewrichtsproblemen in de voorvoet lijden.
- Het bovenwerk, hoewel minder kritisch, moet eveneens goed passen. Op geen enkele plaats (vergeet de wreef niet) mag men overdruk of irritatie voelen. Naden, indien aanwezig, mogen helemaal niet voelbaar zijn.
- Probeer de schoenen op het looptapijt uit, niet voor enkele seconden maar op zijn minst gedurende een korte loop van enkele minuten. Laat het looptapijt hierbij draaien aan de hoogste snelheid die je gewoon bent te lopen.
- Vrouwen met een zware of brede voet kiezen beter voor een mannenmodel. Loopschoenen voor vrouwen zijn merkelijk smaller en minder stevig.