V. 21

V. 22

V. 23

V. 24

Måndag 17-19,00 Åbyvallen

Löpskolning, Vadstuts+löp: 3x10+20+30m utlöp, Josse fav. 3x30m,  Koner 4x50m, Häckhopp/pall 2x3x6, Upphopp 2x6, Expander 2x2x30 (curl + drag)

Backe: 80-60-40x3 S:5’v 5 koner efter 5m. Fotgymnastik

Löpskolning, Josse fav 3x30, Koner 5x5+30m utlöp, Häcktrippel 3x3x3, Gestalthopp 3x10, Månstegs in-and-out: 3x20-10-20-10-20m Vanlig i-a-o: 5x30-10-20-10-30m

Häck: jogg över Övriga: expander 3x30 drag och curl

2x( 30m skipping- gå tillbaka efter varje- 20 dubbla vadhopp-30m mipping (10 låga 20 höga)-8 månsteg-30m bakkick- 20 enkal vadhopp- 40m/95%) 5’v , Månsteg i grop 6x6, enbens i grop 2x3x5

Backe: Lång: 2x3x100m S:6’v

Sprint: 2x80-60-40-40 S:6’v

Gräs: 4x40-10-40 90% G’v

Lätt löpskolning, Vadlöpning 3x30+30m Armlöp: 3x20-20-30, Koner 4x50m, Häckhopp/kon 2x4x8, Häcktrippel 2x3x3, Enbens 2x3x20m, Mångsteg 13: 2x4x4+ utlöp 30m,

150-120-80-60-40m 95% 8-6-4-2’v

Expander 3x30 drag och curl

Tisdag  Styrka  17,00-18.30 Brottarloken                                                                

                                                                                                                                Onsdag  17-19,00 Åbyvallen

Egna varianter, Mångstegslöpning 3x30+30, Sofia A 3x30, Kim 3x30m, Häckhopp 2x4x5, 3x 4power m-steg+ 40m utlöp

Hopp: Enbens i grop+ 120-4x60m 95%

Sprint: 3x120 90%7’v + 4x60m 3’v 95%

Lång: 5x200m 90%8’v (johan ev. med häckar på några, då start från 300m)

Alla: H-rep 6x10sek, Gräs: 5x60m 70%

Lätt löpskolning, Växelhopp 3x20, Plintspring 3x20, Nerhopp+stuts 2x6, Månsteg i grop 3x10

Lång: 3x( 50/90%-150/80%-100/öka till 90%-50/90%) 10’v

Sprint: Koner 5x60m + 2x4x80( 1 omg med block) 3’v S:6’v 95%

Hopp: Tresteg: pall och dubbelsteg + 4x80m

Alla: gräs 5x60m 75%

Löpskolning, Häckgenomgång 5x5h, Häckhopp/pall 2x3x6, Vadstuts+löp: 3x10+20+30m utlöp, Växelhopp: 3x20

Lång: 150-300-150-300-150m 90% 8’v

Sprint: 40-10-40 /200/ 40-10-40 /200/ 40-10-40m 90% 8’v

Hopp: Tresteg dubbelsteg+ full ansats + 3x40-10-40 95% 6’v

Alla: Gräs 5x60m 75%

Egna varianter, Bakkick 3x30+30, VVHH 2x4 (josse med ansats), Häckhopp/sida 2x4x5,

Hopp: Tresteg+ 150-120-80m

Lång: 3x3x150m 90% 5’v S: 10’v

Sprint: 150-120-80x2 6’v S: 10’v 95%

Gräs : 4x50m 75%

Torsdag  17-19,00 Åbyvallen

Löpskolning+utlöp ( mipp, Vad, bak) 6x20+30, Koner 4x50m, Häckgång+ genomgång 5x5h/varje, Mångsteg 13: 2x4x4+utlöp 30m, Häckhopp/kon 2x4x8,

Sprint:VVHH 5x, liggande löpning 3x40m

Hopp: Längd

Starter: 4x40m , flygande 10m x3

5x40-10-40 95% 4’v+ extra stretch

Egna varianter, 3x30+30 mångstegslöpning, Vadhopp 4x20 (2 dubbla 2 enkla), Liggande löpning 3 x20st+ 40m utlöp, Starter: 3x40m,

Hopp: Längd uthopp kort ansats+ ansats löpning+ 60-80-120m

Övriga: 60-80-120 x2 5’v S: 10’v 95%

Fotgymnastik

Koordbana 3x70m, koner 4x50m, Josse fav 3x30m, Bakkick 3x30+30m utlöp, Flygande 30 x3 5’v, Starter: 2 pall, 2 pappers, 4x50m 4’v ( ev. någon mot häck)

Sprint: Hopprep 8x10 sek

Hopp: Längd full ansats

Löpskolning, Sofia A 3x30m, Vadstuts+löp: 3x10+20+30m utlöp, Koner 4x50m, plintspring 3x20, Växelhopp 3x20,

Hopp: Längd eltid + häck

Sprint: ligg löpning 3x20+40m utlöp, Starter : 2 tjuv x30m,  vanliga 4x40m, In-and-outs: 5x20-10-20-10-30 95% 5’v

Lördag och Söndag

Lätt egen träning, ex. styrkegymnastik

Beda spelen Söndag var med som aktiv eller7och funktionär

Finish games/vellinge eller Köpenhamns tävling

Ev Rosenbomspelen

Hopprep

3x50

Lägret avklarat galant nu börjar tävlingarna. Så ladda för fullt och  anmäl er i tid

” Normal limits don’t apply”

/Ralf  Hem:043513611 Mob:0704151739, Jobb: 043518124

mail: ralfax@hotmail.com

http://welcome.to/RalfsHemsida

MSN: DGR

Knäböj Fram

6-4-2

Frivändning

4-3-2

Armpendel

2x30

Enbens knäböj

2x6/ben

Knäböj 75-95%

5-3-2 + 4 sträckhopp

Lat’s drag

3x8

Benpress explosiva

3x6

Vadhävning enbens

3x15/ben

Delta

2x3x4x4

Triceps

3x10

Underbenspress

3x15/ben

Bellyback+ sneda+sida

3x15,2x5,2x10

Mage: tak+handklämma

3x20+20