BUST, UMERI, BRATE

ridica si fortifica

Stai cu picioarele usor departate (la o distanta egala cu latimea umerilor). }ine cate o sticla cu apa (de maxim 1,5 l) in fiecare mana. Ridica bratele intinse in lateral pana formeaza o linie dreapta cu umerii. Revino la pozitia initiala dupa doua secunde. (trei serii a cate 15 repetari)

lucreaza-ti bratele si spatele

Asaza-ti genunchiul drept pe un scaun (sau pe pat), cu genunchiul stang usor indoit. Sprijina-te cu mana dreapta pe scaun si ridica sticla din mana stanga pana sub axila, in plan vertical, revenind dupa doua secunde in pozitia initiala. (trei serii a cate15 repetari)

flotari la scaun

Sprijina-te cu mainile de un scaun (bratele sa fie perfect intinse) in timp ce partea inferioara a corpului este asezata pe un scaun imaginar. Fara sa schimbi pozitia talpilor, flexeaza bratele si coboara sezutul si trunchiul cat mai jos, apoi revino, impingand din brate, in pozitia initiala. (repeta de 20 de ori)

flotari cu gambele incrucisate

Asaza-te cu fata la podea. Sprijina-te pe genunchi. Departeaza bratele si indoaie-le pana cand coatele sunt la acelasi nivel cu linia umerilor si apoi ridica-te folosind forta bratelor. (trei serii a cate 10 repetari)

Important!

• Fiecare incordare a muschilor "pe miscare" trebuie sa o sincronizezi cu o expiratie abdominala cat mai naturala.

• Nu uita sa faci un stretching usor inainte de exercitii si sa aerisesti bine camera; nu te odihni intre serii mai mult de 45 de secunde.

• Mancand sanatos si urmand acest set de exercitii de trei pana la cinci ori pe saptamana, in 10 zile vei incepe sa observi schimbarile in bine.

Nu face exercitii daca...

• Ai febra mare si nu te simti bine.

• Abia ai mancat si ai stomacul plin. Oricum nu vei face sa dispara imediat efectele unei mese copioase. Acorda-ti cel putin doua ore pentru digestie si pe urma poti sa "transpiri" cat vrei.

• Ai facut deja cateva exercitii si simti durere. Mai bine opreste-te. Pana la urma, e bine sa faci gimnastica in masura in care te simti bine.

ABDOMEN SI COAPSE

<< picioare strong

Du piciorul stang in fata, sprijinindu-te cu bratul stang de spatarul unui scaun. Fandeaza pana in pozitia in care gamba piciorului din fata face un unghi drept cu coapsa, apoi revino in pozitia initiala. (trei serii a cate 15 repetari pentru fiecare picior)

cu genunchii la barbie

Stai culcata pe spate, cu mainile impreunate sub ceafa si picioarele intinse vertical. Strange coapsele catre abdomen incercand sa aduci genunchii pana la barbie. (trei serii a cate
15 repetari)

capul sus

Stai culcata pe spate, cu mainile sub ceafa si picioarele pe un scaun. Acum pune la treaba musculatura abdominala ridicandu-ti scurt bustul. Nu zabovi in pozitia superioara. (trei serii a cate 15 repetari).

Echipament pro-exercitii

• Un tricou si un pantalon din bumbac (niciodata din materiale sintetice). Acest material permite pielii sa respire normal.

• Un sutien care sa ti se potriveasca perfect, fara pernute si balene metalice. Este necesar pentru evitarea posibilelor accidente "pectorale" in timpul exercitiilor.

• Un prosop cu care sa-ti stergi transpiratia; daca nu "lucrezi" suficient de energic n-o sa prea ai nevoie de el.

• Un ceas cu secundar (daca vrei sa cronometrezi foarte exact fiecare exercitiu).

• O saltea speciala sau o patura pe care sa executi exercitiile "la sol".

PICIOARE SI SPATE

musculatura interioara a coapselor

Lateral culcata, asaza-ti capul pe bratul intins. Celalalt brat, asezat in fata pe sol, sprijina corpul. Indoaie picioarele si ridica piciorul opus bratului intins la aproximativ 40 de cm de sol si dupa doua secunde lasa-l usor jos. (40 de repetari pe fiecare parte)

tonifica trunchiul si coapsele

Culcata pe spate, indoaie picioarele; cu un impuls din musculatura abdomenului si a feselor ridica-ti sezutul. E foarte important sa-ti relaxezi gatul. (30 de repetari)

intareste-ti fesele

Stand in genunchi te sprijini pe coate. Indoaie (eventual intinde) un picior in spate si balanseaza-l sus - jos. Incearca sa pastrezi spatele cat mai drept posibil. (30 de repetari pentru fiecare picior)